Ko'p odamlar vazn yo'qotishning eng samarali usuli yugurishni o'ylashadi. Bu to'g'rimi yoki yo'qmi va vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak, biz mutaxassislardan va ushbu sport orqali allaqachon vazn yo'qotganlardan o'rganamiz.
Mashq qilish har doim vazn yo'qotishning eng samarali usuli deb hisoblangan. Ular tana uchun xavfsiz tarzda ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish orqali ortiqcha vazn bilan kurashishga imkon beradi. Diet - bu to'g'ri ovqatlanish orqali oshqozon va yon tomonlardagi yog 'birikmalarining parchalanishi. Teri osti qatlamlari yo'qolganda, teri osadi va tana siz orzu qilgan shaklga ega bo'lmaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun yugurish sizga kerak bo'lgan narsadir!
Qancha kaloriya iste'mol qilinadi?
Yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi? Bir soatlik o'lchovli yugurish yoki zinapoyaga yugurish paytida tana o'rtacha kunlik ovqatlanishning uchdan bir qismigacha kaloriyani yo'qotadi. Ya'ni, 1500 kkaldan siz 500 ni yoqishingiz mumkin. Agar siz ushbu usulga to'g'ri ovqatlanishni qo'shsangiz, oddiy hisob-kitoblar orqali siz muntazam yugurish yordamida qisqa vaqt ichida maksimal kilogrammni yo'qotasiz degan xulosaga kelishingiz mumkin.
Yugurish paytida kaloriya sarfi. Jadval
| Yugurish turi | Og'irligi, kg) | va energiya iste'moli (kkal/soat) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| O'lchangan | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interval | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Bosqichlarda | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 yil |
Qanday qilib noldan yugurishni boshlash kerak
Har bir yangi boshlanuvchi uchun vazn yo'qotish uchun ishlaydigan dastur tuzilishi kerak. Bundan tashqari, muhim nuanslarni esdan chiqarmaslik kerak.
Asosiy qoidalar
Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak? Shunday qilib, qoidalarga rioya qiling:
- Yangi boshlanuvchilarga haftada kamida 3 marta yugurish o'rgatiladi. Har bir yugurish 30 daqiqa. Ushbu yukga o'rganib qolganingizni his qilishingiz bilanoq, 45 daqiqaga o'ting. Mashg'ulotlar sonini haftada 4 martagacha oshirishingiz mumkin. Kelajakda vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi sizga bog'liq.
- Shifokorlar ertalab yugurishning zararli ekanligi haqida bahslashadilar. Ko'pgina tadqiqotlar ertalab yugurish vazn yo'qotish uchun foydali ekanligini isbotlaydi. Tushuntirish oddiy - kunning shu vaqtida inson jigarida juda oz miqdordagi glikogen mavjud. Shuning uchun tana uni iste'mol qilishning qo'shimcha manbalarini izlashi kerak, ulardan biri yog 'birikmalari. Shuning uchun, ertalabki yugurish paytida maksimal miqdordagi yog 'yoqiladi. Biroq, agar ertalab yugurishga qodir bo'lmasangiz, uni kechqurun qiling. Bunday tadbirlar ham foydali bo'ladi.
- Yugurishdan oldin (shu jumladan zinapoyalar) isinish qiling. Bu mushaklarni isitadi, nafas olishni kerakli ritmga moslashtiradi va bukilishlarning oldini oladi.
- Jismoniy mashqlar uchun harakatni cheklamaydigan kiyim va qulay taglikli sport poyabzallarini tanlang.
- Siz asfalt yoki betonda yugurmasligingiz kerak. Buni maxsus ajratilgan joylarda (masalan, stadionning kauchuklangan yuzasida, axloqsizlik yoki o'tda) qilish tavsiya etiladi.
- Faoliyat davomida yurak urish tezligini kuzatish imkonini beruvchi yurak urish tezligi monitorini sotib oling.
- Siz juda tez yugurishni boshlamasligingiz kerak. Oyoqlar erdan juda uzoq bo'lmasligi kerak. To'pig'ingiz bilan dumbangizga erishishga urinmasligingiz va tizzalaringizni baland ko'tarmasligingiz kerak. Kelajakda tanangiz stressga o'rganib qolganda va siz yanada qizg'in mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin bo'lsa, bu usul sizga foydali bo'ladi.
- Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Tanangizni tinglang, ritmni ushlang va nafasingizni sozlang. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu texnikaga ko'nikish qiyin, lekin ular sinab ko'rishlari kerak.
- Yugurgandan so'ng, to'satdan to'xtamang. Tez sur'atda boshlang, asta-sekin sekinlashtiring. Bu sizning yuragingizga xotirjamlik bilan boshqa ritmga moslashish imkoniyatini beradigan yagona yo'ldir.
- Mashg'ulot oxirida bir oz cho'zish mashqlarini bajaring. Kechqurun siz iliq, tasalli beruvchi hammom yoki oyoq hammomini olishingiz mumkin.
- Yomon ob-havoda mashg'ulotni o'tkazib yubormaslik uchun uyda mashq qiling. Kilo yo'qotish uchun treadmill - bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishning bir xil samarali usuli.
Mashq qilishni boshlash uchun tashqariga chiqish shart emas. O'zingizning kvartirangizda vazn yo'qotish uchun joyida yugurish yangi boshlanuvchilar uchun kam samarali emas. Uyga toza havo kirishi uchun eshik yoki derazani ochish kifoya. Bundan tashqari, ko'chada buni qilishning iloji bo'lmaganda, kirish zinapoyasiga yugurishingiz mumkin. Asosiysi, to'g'ri nafas olish.
Yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dastur. Jadval
| Bir hafta | Ish rejasi: yugurish - yurish [- yugurish] (min. ) |
Umumiy davomiyligi mashg'ulotlar (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Yugurish paytida yurak urish tezligini to'g'rilang
Sog'ligingizni xavf ostiga qo'yasizmi yoki yo'qligini tushunish uchun yugurishdan oldin va keyin pulsingizni o'lchang. Ayniqsa, mashg'ulotni noldan boshlaganingizda.
Tavsiyalar
- O'qitilgan odam uchun yugurishda normal yurak urish tezligi daqiqada 120-130 zarba bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchi bunga intilishi kerak.
- 15-20 daqiqa yugurgandan so'ng pulsni o'lchashni unutmang. Treningdan oldin kuzatilganiga teng bo'lishi kerak.
- Shuningdek, mashqlar paytida yurak urish tezligini nazorat qilish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanish tavsiya etiladi. Yugurish paytida yurak urish tezligi daqiqada 140-150 zarbadan oshmasligi kerak (dastlabki qiymatdan o'sish - 70% dan oshmasligi kerak). Yurak urishi bu chegaraga yetganda, yurishni boshlang.
- Agar siz 120-130 yurak urishi bilan (hatto juda sekin) yugura olsangiz, bu yangi boshlanuvchilar uchun allaqachon yaxshi natijadir. O'qitilmagan odamlarda yurak urish tezligi hatto engil tezlashuv bilan ham ruxsat etilgan me'yordan oshib ketishi mumkin. Xavotir olmang, muntazam mashg'ulotlar bilan siz asta-sekin past yurak urish tezligida yugurishni o'rganasiz. Bu sodir bo'lgunga qadar, deyarli yurgan bo'lsangiz ham, harakatning intensivligini oshirmang va bu yuk sizga juda oddiy ko'rinadi.
- Og'irlikni yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi haqidagi savolni yurak urish tezligi ko'rsatkichlari asosida sozlang. Har kuni 30 daqiqa davomida mashq qilish (intensivlikni yanada oshirish bilan) tez orada yurak mashqlari va vazn yo'qotish uchun o'z mevasini beradi!
Esda tutingki, yugurish paytida yurak urish tezligini e'tiborsiz qoldirsangiz, yurak mushaklarini kuchaytirish o'rniga, o'z-o'zidan beixtiyor eskirishi mumkin.
Yosh bo'yicha yugurishda yurak urish tezligi normalari. Jadval
| Yoshi (yillar) | Optimal yurak urish tezligi kasılmalar (daqiqada) |
Maksimal chastota yurak uradi (bir daqiqada) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70 dan ortiq | 90-115 | 150 |
Ertalab va kechqurun intervalgacha yugurish
Bel atrofidagi kamar bilan o'zgaruvchan yuk rejimida ishlayotganda maksimal samaradorlikka erishish mumkin. Ya'ni, sekin ritm vaqti-vaqti bilan tezlashuv bilan almashinadi. Shu bilan birga, oshqozon va yon tomonlardagi yog 'juda tez yo'qoladi. Yarim soatlik yugurishda marafonchi 300 grammgacha, aralash tezlikda esa yarim kilogrammgacha vazn yo'qotishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan yugurishda kuniga bir xil miqdordagi kaloriyalar yurish yoki boshqa turdagi mashqlarni bajarish uchun sarflanmaydi.
Foyda va qoidalar
Intervalli yugurishning yana bir afzalligi bor - yukning biroz ko'tarilishi qorin, boldir, son va dumba mushaklarini samarali ishlashga imkon beradi. Bunday holda, bu qimmatbaho mashq jihozlari va sport zaliga sayohatlar uchun ajoyib o'rinbosar. Ko'chada va uyda oraliq yugurish o'z qonunlariga ega, ularga rioya qilgan holda siz tezda maqsadingizga erishasiz - qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish:
- Ertalab yoki kechqurun haftasiga kamida 3 marta 20 daqiqa davomida mashq qilish tavsiya etiladi.
- Ertalab faqat mashqdan keyin yuguring, undan oldin emas.
- Vaqtni asta-sekin oshiring va individual ravishda vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini hal qiling.
Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish - bu har bir kun uchun harakatlar va yuklarning ketma-ketligi. Yangi boshlanuvchilar uchun maxsus tizim ishlab chiqilgan.
Maslahat
Intervalli ishlash uchun harakatlar ketma-ketligi quyidagicha:
- Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotni vazn yo'qotish kamarini (agar siz foydalansangiz) qo'yish orqali boshlashingiz kerak.
- Tez yurishdan yugurishga o'tib, 5 daqiqa davomida sekin yuguring.
- Keyinchalik, tezlashing va iloji boricha tezroq yuguring. Sizning tanangiz sizga qancha vaqt yugurish kerakligini aytadi. Minimal - 2-3 daqiqa.
- Sekinlashing va tanangizni tinglab yugurishni davom eting. Agar kuchingiz bo'lmasa va to'xtashni xohlasangiz ham, eng sekin yugurishga boring, lekin bir joyda turmang. Zinadan ko'tarilayotganda to'xtamaslikka harakat qiling, qadam tashlang.
- Yurak urishi va nafas olish qaytayotganini sezganingizdan so'ng, o'rtacha tezlikda yuguring.
- Endi yana tezlashtiring va butun kompleksni yana takrorlang.
Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish dasturi. Jadval
| Vaqt | Yuklash |
|---|---|
| 0: 00 - 3: 00 (3 min. ) | O'rtacha tezlikda yurish |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Tez yurish |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sek. ) | Yugurish |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Tez yurish |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sek. ) | "Oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan" joyida sakrash |
| 6: 01 - 7: 00 (1 min. ) | Tez yurish |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sek. ) | Yon o'z joyida, oyoqlari birga sakrab turadi |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Tez yurish |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sek. ) | Yugurish |
| 9: 01 - 10: 00 (1 min. ) | O'rtacha tezlikda yurish |
Og'irlikni yo'qotish uchun intervalgacha yugurishni boshdan kechirganlar tomonidan ko'p miqdorda qoldirilgan sharhlar natijalar ta'sirli ekanligini aytadi. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, bunday trening yordamida siz haftasiga bir kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
Yugurish paytida nima yeyish va qanday ichish kerak?
To'g'ri ovqatlanishga rioya qilsangiz, ayniqsa ta'sirchan natijalar sizni kutmoqda. Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurishni boshlasangiz, oziq-ovqatingiz ushbu turdagi mashg'ulotlarning ayrim xususiyatlarini hisobga olgan holda tanlanishi kerak.
Maslahatlar va fokuslar
- Treningdan oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqdir. Ovqatlansangiz, yugurish qancha kaloriya yoqadi? Yo'q! Ovqatlanganingizdan so'ng, tana glyukozani oshqozondan qayta ishlay boshlaydi, bu saqlangan yog 'qatlamiga tegmasdan qoladi. Bundan tashqari, to'liq qorinda mashq qilish noqulay va hatto zararli! Agar siz juda och bo'lsangiz, kam yog'li tvorog bilan gazak qiling yoki bir stakan 1% kefir iching.
- Yugurishdan yarim soat oldin ichishingiz mumkin bo'lgan maksimal suv miqdori - 1 stakan. Siz shakar, qahva yoki sharbat bilan choy ichishingiz mumkin.
- Trening paytida va undan keyin darhol ichish tavsiya etilmaydi. Agar kerak bo'lsa, kichik qultum suv ichish yoki og'zingizni chayish tavsiya etiladi. Yarim soat yoki bir soatdan keyin siz xohlagancha suyuqlik ichishingiz mumkin.
- Kardiyo mashqlaridan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak.
- Ertalabki yugurishdan keyin proteinga boy ovqatlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Sport ovqatlanish do'konidagi oziq-ovqat ham ishlaydi. Iste'mol qilinadigan protein miqdori 1 kg vazn uchun 0, 5 dan kam va 0, 7 g dan oshmasligi kerak.
- Agar siz kechqurun yugursangiz, tezda vazn yo'qotish uchun engil kechki ovqat (masalan, tovuq ko'kragi va kefir bilan sabzavotli salat) qilish yaxshiroqdir.
- Yog'larni o'z ichiga olgan ovqat tavsiya etilmaydi.
Tavsiya etilgan va taqiqlangan mahsulotlar
Quyidagi ovqatlar tanani har kuni energiya bilan ta'minlaydi (faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinadigan oziq-ovqat):
- quritilgan mevalar;
- tabiiy asal;
- pomidor sharbati (yangi siqilgan);
- makaron (bir oz nam bo'lishi uchun uni pishirish kerak);
- guruch (har qanday);
- yogurtlar (afzal uy qurilishi).
Quyidagi ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang:
- dukkaklilar;
- butun donli don;
- kartoshka (har qanday shaklda);
- yog'li va qizarib pishgan ovqatlar;
- shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar;
- fastfud;
- baqlajon;
- karam;
- turp;
- turp;
- qo'ziqorinlar;
- ismaloq.
Boshqa barcha sabzavotlar va mevalar qabul qilinadi.
Yugurish kamari: vazn yo'qotish uchun foyda
Yugurish (shu jumladan zinapoyalar) faol jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi, buning natijasida yog'lar parchalanadi va katta miqdorda issiqlik energiyasi chiqariladi. Issiq tanani sovutish uchun tanadan ter ajralib chiqishi mumkin. Suyuqlik bizni haddan tashqari issiqlikdan saqlaydi.
Og'irlikni yo'qotish kamari shunday yaratilganki, u ortiqcha yog'ni yo'qotish kerak bo'lgan joylarda tanani isitadi. Xuddi shu narsa, son va oshqozonga o'ralgan oziq-ovqat plyonkasi bo'lib, buning natijasida yugurish paytida yog'lar issiqlik ta'sirida faolroq parchalanadi.
Uskunaning ishlash printsipi oddiy - tana sovutish funktsiyasi bilan bardosh bera olmasligini anglab, ko'proq ter ishlab chiqarishni boshlaydi. Shu bilan birga, yog'lar ancha faol ravishda parchalanadi, bu sizga qo'shimcha funtlarni tezroq olib tashlash imkonini beradi.
Kamar, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun intervalli yugurishdan foydalanadigan va qorin yog'ini yo'qotish uchun zinadan yuguradiganlar uchun foydalidir. Qo'shimcha yuk yugurish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bo'ladi. Bu ta'sirni kuchaytiradi, yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi va qorin bo'shlig'idagi terini tortadi.
Yugurish yoki velosipedda yurish: vazn yo'qotish uchun qaysi biri yaxshiroq?
Ko'p odamlar o'z shakllarini yaxshi holatda saqlashning ikkala usulini ham afzal ko'rishadi. Kilo yo'qotganlarning sharhlari bu borada farq qiladi. Har kim o'zi yoqtirgan narsani tanlaydi. Biroq, har bir mashg'ulot turining afzalliklari haqida to'xtalib o'tishga arziydi.
Velosiped haydashning afzalliklari
- Velosiped - yugurishdan ko'ra kamroq xavfli sport.
- Velosiped haydashda, yugurish paytida bo'lgani kabi, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasida ortiqcha stress bo'lmaydi.
- Velosipedda yurish mushaklarga yanada qulay yuk beradi, chayqalish va stresssiz.
- Siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, qo'rqmasdan velosiped haydashingiz mumkin.
- Velosiped bir vaqtning o'zida mashq qilish va sayohat davomida qiziqarli joylarni ko'rish imkonini beradi. Bu uzoq sayohatlarni yaxshi ko'radiganlar uchun ajoyib vositadir.
- Velosiped haydash oraliq yoki muntazam yugurishdan ko'ra kamroq kaloriya yoqsa-da, siz uzoqroq vaqt davomida ortiqcha kuch sarflamasdan haydashingiz mumkin.
Oddiy haydash kichik ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun siz tez haydashingiz kerak.
Yugurishning afzalliklari
- Yugurish inson salomatligi va tez vazn yo'qotish uchun eng yaxshi jismoniy faoliyat turlaridan biri hisoblanadi.
- Ko'chada va zinapoyada yugurish mushaklarning maksimal sonidan foydalanadi.
- Tana yugurish paytida ham velosiped haydashdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.
- Bir xil miqdordagi ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun yuguruvchiga velosipedchiga qaraganda 2-3 baravar kamroq vaqt kerak bo'ladi.
Yugurish tez va samarali vazn yo'qotishga yordam beradimi? Shubhasiz!
Yugurish uchun kontrendikatsiyalar va ehtiyot choralari
Interval va boshqa har qanday yugurish, inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishdan tashqari, ba'zi bir zarar ham keltirishi mumkin. Shuning uchun quyidagi kasalliklarga chalingan odamlar vazn yo'qotishning yumshoqroq usulini tanlashlari yaxshiroqdir:
- yurak va qon tomir kasalliklari;
- umurtqa pog'onasidagi shikastlanishlar va buzilishlar;
- kuchayishi paytida har qanday surunkali kasalliklar;
- tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar;
- shamollash yoki gripp;
- semizlikning yuqori darajasi;
- jiddiy ginekologik kasalliklar.
Tanangizning holatini tinglang. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, yugurishni keyingi kunga o'tkazing. Mashqdan keyin mushak og'rig'ini og'riqning boshqa sabablaridan ajratishni o'rganing. Pulsingizni kuzatib boring. Tez yurak urishi yurakning noto'g'ri ishlashini ko'rsatishi mumkin.
Og'irlikni yo'qotganlarning sharhlari
Ushbu vositani boshdan kechirganlarning sharhlari yugurish kilogramm berishga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- "Men dietani yoqtirmayman va men marafon yuguruvchisi emasman! Men odatda ovqatlanishni yaxshi ko'radigan odamman. Men sport bilan shug'ullanishga qaror qildim. Sport zaliga borishga vaqt yo'q edi, shuning uchun men har kuni ertalab vazn yo'qotish kamari (qorin yog'ini olib tashlash uchun) bilan yuguradigan do'stimga qo'shildim. Natijalar ta'sirli. Bir oy ichida men ta'til paytida olgan 4 kg vazn yo'qotdim, nafas olish osonlashdi va menda juda ko'p kuch bor edi. Yugurish orqali ozish mumkinmi? Shubhasiz! "
- "Kechqurun oyoqlarimda og‘riq seza boshladim. Avval tabletkalarni qabul qila boshladim, keyin shifokor in'ektsiyalarni buyurdi. Ammo salomatlik qimmatroq va men ertalab yugurishni sinab ko'rishga qaror qildim. Men darhol sezilarli o'zgarishlarni ko'rmadim. Men bir oy o'tgach, butun oqshomni oyog'imda og'riqsiz o'tkazganimda tushundim. Endi ertalabki yugurish uchun xotinimni olib ketaman. U allaqachon 3 kilogrammni yo‘qotgan va ko‘proq yo‘qotishga harakat qilmoqda".
- "Hamma narsani oqilona qilish kerak. Men intervalli yugurishni qildim. Men yaqin atrofdagi bog'da asfaltlangan yo'lda mashq qildim. Oyoqlarim og'riy boshladi. Keyin tuproq yo'llarda yugurishni boshlashga harakat qildim. Og'riq yo'qoldi. Men faqat bir narsani aytmoqchiman - men kamar bilan intervalgacha yugurishdan ko'ra samaraliroq vazn yo'qotish tizimini bilmayman! "
Yugurish yoki velosipedda yurish, ko'chada yugurish yoki vazn yo'qotish uchun bir joyda yugurish, kamar bilan yoki kamarsiz, ertalab yoki kechqurun - tanlov sizniki! Jismoniy faollikni, sog'lom turmush tarzini va ovqatlanishni taqsimlashning to'g'ri tizimiga rioya qiling, shunda tanangiz sizni go'zallik va uyg'unlik bilan quvontiradi.